フィトケミカル(ファイトケミカル)が含まれる食品・食べ物とその効果とは?

フィトケミカル(ファイトケミカル)が含まれる食品・食べ物とその効果とは?

フィトケミカル(ファイトケミカル)という成分を知っていますか?ファイトケミカルとは体の酸化を防いでくれる、今注目の成分です。この記事ではファイトケミカルを摂ることで期待される効果や、ファイトケミカルを含む食べ物をご紹介します。

野菜不足の日本人を助ける!フィトケミカル(ファイトケミカル)って知ってる?

日本人が健康的な生活を保つため、厚生労働省は「野菜を1日350g以上食べる」(※1)ことを推奨しています。野菜を摂取することは生活習慣病の予防にもなりますが、厚生労働省の調査では日本人の野菜摂取量の平均値は約 280.5g(※2)と、目標に足りていません。

そんな野菜不足の日本人の味方になるかもしれないのが、「フィトケミカル(ファイトケミカル)」。フィトケミカルとは、植物が有害物質から身を守るために作り出す成分のことで、抗酸化物質とも言います。

フィトケミカルは必須栄養素には含まれていませんが、健康維持のために積極的に取り入れたい、体に気を遣いたいと思う人に注目の成分なのです。

なお、フィトケミカルはファイトケミカルと呼ばれる場合もありますが、どちらも同じ意味です。

フィトケミカルの効果

フィトケミカル(ファイトケミカル)は、体の中の活性酸素を取り除いて、体が酸化するのを抑えてくれます。

活性酸素とは

息を吸ったときに体に取り込まれた酸素が活性化した状態になるのが活性酸素です。微量な活性酸素は問題ありませんが、体の中で大量に作られると、動脈硬化やがんなどを発症しやすくなり、免疫機能が低下する恐れにもつながります。(※3)

この活性酸素が発生するのを抑えたり、取り除いたりする力を持つのがフィトケミカル(抗酸化物質)です。

フィトケミカルの効果

フィトケミカルのフィトは植物という意味です。フィトケミカルは野菜や果物の香りや色、苦みや甘みなどを作る成分に含まれています。

フィトケミカルの中で近年よく耳にするのがポリフェノールです。ポリフェノールは抗酸化物質を含み、体の酸化を防いでくれます(※3)。

カロテノイドもフィトケミカルの一つ。カロテノイドの代表例は緑黄色野菜に含まれているβカロテンやリコピンなどです。

フィトケミカル摂取で期待される効果(※4)

・抗酸化作用
・がん化の抑制
・白血球の働きを高める
・代謝促進

野菜を1日350g食べるためには、3食の中でどのように野菜を摂るかを考える必要があります。ただ、野菜の量が目標に届かなくても、フィトケミカルを含む野菜や果物などを意識して食べることで、抗酸化作用やがんにかかるリスクを減らしたり、免疫力を高めたりできるため、フィトケミカルを含む食品を積極的に摂るなど、野菜の摂り方を工夫すると良いでしょう。

フィトケミカルの効果

フィトケミカル(ファイトケミカル)が含まれる食べ物(食品)とは?

ここからは、フィトケミカル(ファイトケミカル)を含む食品をピックアップしてご紹介(※3)(※5)します。

フィトケミカルは、鮮やかな色をした植物や、風味や香りのある食品などに含まれています。

フィトケミカル(ファイトケミカル)が含まれる食べ物と成分
フィトケミカル(ファイトケミカル)が含まれる食べ物

フィトケミカルを効率よく摂取するために

フィトケミカルを効率よく摂取するためには以下の3つの方法を試してみましょう。

1日の中でさまざまな「色」の食品を取り入れて食べる

トマトやホウレンソウ、かぼちゃなど、色の濃い野菜を選ぶとフィトケミカルを含むカロテノイドを摂ることができます。また、ブドウやブルーベリーの紫色にはポリフェノールが含まれています。食事やデザートなどで、色を意識して食事を摂ることは、効率の良いフィトケミカルの摂取につながります。(※6)

皮のある野菜はできるだけ皮も一緒に食べる(ブドウやニンジンなど)

天然成分であるフィトケミカルは、野菜や果物の皮に含まれていることがあるため、皮を取らず一緒に食べるのがおすすめです。例えばフルーツのブドウの場合、ポリフェノールやアントシアニンが実よりも皮に多く含まれています。(※7)

ブドウの皮を剥く習慣がある人はできるだけ皮も一緒に食べるようにしましょう。

フィトケミカルを含む食品を数種類使ったスープを作る

緑黄色野菜や大豆などを使ってスープを作れば、一度に数種類のフィトケミカルを摂取できます。時間のあるときにスープを作っておくと、夕食の1品にもなりますし、忙しい朝にも手軽に野菜を取ることができておすすめです。

フィトケミカルを含む食品は、上にご紹介したもの以外にもたくさんあるため、全てを取りこぼさずに摂取するのは難しいかもしれません。

フィトケミカル(ファイトケミカル)を摂るために「飲む粉野菜」という選択も

フィトケミカル(ファイトケミカル)を含んだ食品はとても多いですが、普段から野菜不足に悩む人にとって、さらにフィトケミカルを含んだ食べ物を選ぶのは大変です。そんなときは、もっと手軽に野菜不足を解消できて、さらにフィトケミカルも取り入れられる「飲む粉野菜」を生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。飲む粉野菜は、農薬不使用の旬の緑黄色野菜を完熟まで育てた後、独自の技術「オールフィト濃縮乾燥法」で粉末化しカプセルに凝縮しています。オールフィト濃縮乾燥法で粉砕した野菜はフィトケミカルもそのまま体内に取り入れることが可能です。野菜が足りないな、と感じたときなど、飲む粉野菜を上手に取り入れて、フィトケミカルを効率よく摂取しましょう。

岩崎真宏

一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会

岩崎真宏

医学博士、管理栄養士、臨床検査技師。病院で管理栄養士として働き、食事を変えると治療薬の効果が上がることなど実証。その後、医学的根拠のある栄養学を多くのひとが実践できるようにするため、北京五輪メダリストの朝原宣治をはじめ、医師、医療従事者、医学研究者らとともに一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会を設立し代表理事に就任。栄養学からみた野菜の健康価値と野菜不足の社会課題のギャップ、廃棄野菜などの農業課題を解決するため、ヘルスケアと農業の循環型事業に取り組むベジタブルテック株式会社を創業。横浜DeNAベイスターズ 栄養アドバイザーとしてチームサポート。一般社団法人 煎茶道黄檗売茶流 教授 茶名「影仙」拝命。近著『野菜は最強のインベストメントである』(フローラル出版)。

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